En un mundo ideal no hay enfermedades, pero como no existe no queda más que adaptarnos, aunque, ¿me creerías si te dijera que hay formas muy sabrosas de adaptarte y cuidar tu salud? Sí, hay unos cuantos alimentos con grasas saludables que podrías lamentar no haber incluido antes en tus comidas.

Pero además de conocerlos, te daré algunos tips para añadirlos a tu dieta de la forma más práctica y deliciosa. Nada de complicaciones.

Y, si aún te quedas con ganas de más, también te cuento cuál es el otro lado de la moneda: los alimentos con grasas malas para tu salud y lo que le hacen a tu cuerpo.

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¿Por qué Incluir Grasas Saludables a tu Dieta?

A menudo, existe la idea errónea de que todas las grasas son dañinas para la salud, pero nada podría estar más lejos de la realidad.

De hecho, las grasas saludables de las que te hablaré en este post desempeñan un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares y nos ayudan a tener un estilo de vida equilibrado.

Pero, ¿qué más hacen por nuestra salud? Ahora te lo cuento:

1. Protegen nuestro corazón: Previenen la acumulación de placa en las arterias, lo que quiere decir que seremos menos propensos a enfermedades del corazón, como la arteriosclerosis y los ataques cardíacos.

2. Mejoran la función cerebral y nerviosa: Son cruciales para la formación de membranas celulares y la transmisión de señales neuronales, así que puede ayudar a mejorar la concentración, la memoria y el estado de ánimo.

3. Ayudan con la absorción de nutrientes esenciales: Como las vitaminas A, D, E y K. Sin suficientes grasas en la dieta, la absorción de estas vitaminas puede verse comprometida.

4. Son útiles para ayudar a la saciedad y el control del peso: Te sentirás lleno y satisfecho por más tiempo después de comer, por lo que podrás controlar mejor tu ingesta calórica total.

¿Qué Tipos de Grasas Saludables Existen?

Antes de saltar a los mejores alimentos con grasas saludables para tu corazón vamos a dar un vistazo rápido a los 3 tipos que existen:

1. Grasas Monoinsaturadas: Son conocidas por sus beneficios para la salud cardíaca. Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), son excelentes para la salud cardiovascular y son una fuente concentrada de energía y antioxidantes.

2. Grasas Poliinsaturadas: Son fundamentales para la función cerebral, la salud del corazón y la reducción de la inflamación.

3. Ácidos Grasos Omega-3: Son una categoría especial de grasas poliinsaturadas conocidas por su capacidad para reducir la inflamación, mejorar la función cerebral y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

9 Mejores Alimentos con Grasas Saludables para Cuidar tu Corazón

Ahora sí, vamos a lo que nos interesa ¿Cuáles son las mejores fuentes de estas grasas? Te las cuento abajo:

Aceite de Oliva Extra Virgen

El aceite de oliva extra virgen es un pilar de la dieta mediterránea y es conocido por sus beneficios para la salud del corazón.

Puedes incorporarlo fácilmente en tu dieta de las siguientes maneras:

• Utiliza aceite de oliva extra virgen para cocinar en lugar de aceites menos saludables, como el aceite de maíz o el aceite de soja.
• Adereza tus ensaladas con una deliciosa vinagreta hecha con aceite de oliva, vinagre balsámico y hierbas frescas.
• Sírvelo como dip para pan integral en lugar de margarina.

Pescados Azules

Los pescados azules, como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para disminuir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.

Añadir pescados azules a tu dieta es sencillo:

• Prepara una cena saludable con salmón a la parrilla, acompañado de verduras al vapor y arroz integral.
• Disfruta de una ensalada de caballa enlatada como almuerzo o cena rápida y nutritiva.
• Experimenta con recetas de sardinas enlatadas en salsa de tomate o aceite de oliva.

Frutos Secos

Los frutos secos, como las nueces, almendras y pistachos, son ricos en grasas saludables y ofrecen un excelente bocado para la salud del corazón.

Apunta estas ideas para incluirlos en tus comidas:

• Agrega nueces o almendras picadas a tu yogurt o cereal en el desayuno.
• Lleva un pequeño puñado de frutos secos mixtos como snack saludable durante el día.
• Añade pistachos a tus ensaladas o platos de pollo para un toque crujiente y sabroso.

Aceitunas

Las aceitunas son una excelente fuente de grasas saludables, además de que ayudan a combatir la anemia, reducir los triglicéridos y hasta a regular el tránsito intestinal.

Aquí tienes algunas formas de incluirlas en tus recetas:

• Agrega aceitunas a tus pizzas caseras o pasta.
• Disfruta de aceitunas como aperitivo antes de la cena.
• Incluye aceitunas picadas en tus ensaladas para darles un toque mediterráneo.

Semillas

Las semillas de chia, lino y cáñamo son pequeñas joyas llenas de grasas saludables y fibra altamente beneficiosa para el tránsito intestinal.

Incorpóralas en tu dieta así:

• Mezcla semillas de chía en tu batido de la mañana o yogurt.
• Espolvorea semillas de lino en tus cereales o ensaladas.
• Agrega semillas de cáñamo a tus smoothies para un impulso nutricional adicional.

Maní

Los cacahuetes o maní son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas.

Te dejo algunas recomendaciones para disfrutarlos:

• Disfruta de una cucharada de mantequilla de maní natural en tus tostadas de la mañana.
• Agrega cacahuetes tostados y salados a tus ensaladas o platos de verduras.
• Prueba hacer tu propio trail mix con maní, frutos secos y frutas deshidratadas para un snack energético.

Aguacate

El aguacate es una fuente rica en grasas saludables y, lo mejor de todo es su versatilidad en la cocina.

Aquí tienes tips para incorporarlo en tu dieta:

• Prepara guacamole casero con aguacate, tomate, cebolla y limón para servir con nachos de maíz integral.
• Añade rodajas de aguacate a tus ensaladas, sándwiches o wraps para darles un toque cremoso y nutritivo.
• Disfruta de aguacate en tostadas de pan integral con un huevo pochado encima como desayuno nutritivo.

Soja

Los productos de soja, como el tofu y el tempeh, son excelentes opciones vegetarianas ricas en grasas saludables.

Aquí te cuento cómo incluir la soja en tu dieta:

• Prepara tofu a la parrilla con tus especias favoritas y sírvelo como una alternativa a la carne en tus comidas.
• Experimenta con tempeh en ensaladas, tacos o platos salteados para aumentar la proteína y grasas saludables.
• Agrega leche de soja en lugar de leche de vaca en tus batidos o cereales para el desayuno.

Aceite de Canola y de Cártamo

Los aceites de canola y de cártamo son opciones saludables para cocinar y aliñar tus comidas. Aquí tienes algunas formas de utilizarlos:

• Utiliza aceite de canola o cártamo para freír o saltear en lugar de aceites menos saludables.
• Prepara una vinagreta casera con aceite de canola, vinagre balsámico y mostaza para tus ensaladas.
• Rocía una pequeña cantidad de aceite de cártamo sobre las verduras antes de asarlas en el horno para darles un sabor delicioso.

¿Por qué Evitar Consumir Grasas Trans y Saturadas? ¿Qué Daños Ocasionan?

• Aumentan el Colesterol LDL (colesterol malo).
• Disminuyen el Colesterol HDL (colesterol bueno).
• Aumentan los triglicéridos.
• Generan diabetes tipo 2.
• Aumentan la Inflamación en el cuerpo.
• Aumentan el Riesgo de Enfermedades del Corazón, incluyendo ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Pueden Contribuir a la Obesidad y el aumento de peso (Si además de un corazón sano, quieres una figura saludable, en este post cuáles son los 7 alimentos que no engordan)

¿Qué Alimentos las Contienen?

• Alimentos fritos.
• Crema para café.
• Productos de pastelería comerciales.
• Comida rápida.
• Manteca vegetal.
• Margarina sólida y en barra.
• Alimentos congelados.
• Carnes grasas (res, cerdo, cordero).
• Productos lácteos enteros (leche, quesos, mantequilla).
• Aceites tropicales (coco, palma).

No se trata de eliminar por completo estos alimentos de tu dieta, pero sí limitarlos todo cuanto sea posible.

Espero que haya sido útil la información proporcionada y que desde ahora puedas empezar a implementar estos sabrosos alimentos con grasas saludables a tu dieta.